Загрузка...

Что такое КБЖУ и как его рассчитать правильно

кбжу

Те, кто заинтересован в правильном питании, уже не раз, должно быть, встречал аббревиатуру КБЖУ в тематических статьях и методиках.

Калорийность

Белки                               = КБЖУ

Жиры

Углеводы

Все эти нутриенты (питательные вещества) должны поступать в организм в определенных пропорциях, для того, чтобы обеспечить наилучшее усвоение, регулирование всех функций, обеспечить энергией. Разбалансированная по КБЖУ диета вряд ли будет эффективной, если только она не специально подобрана врачом для решения тех или иных сложных проблем и отклонений в здоровье.

Методика подсчета дает возможность определить наиболее подходящий объем питания для того, чтобы оставаться в своей нынешней форме, похудеть либо набрать вес.

Высчитав необходимую дневную калорийность продуктов, определяют также соотношение белков, жиров и углеводов (обычно советуют придерживать соотношения 30%/30%/40%, об этом также можно почитать здесь), и на этой основе строят свою диету.

Можно руководствоваться и такими принципами

расчет кбжу

Как рассчитать мой КБЖУ?

Начнем с нормы, необходимой для поддержания своего реального веса, то есть ни худеть, ни толстеть мы не намерены. Для этого вычисляем величину основного обмена веществ:

  • вес в килограммах умножить на 9,99
  • рост в сантиметрах умножить на 6,25
  • возраст в годах умножить на 4,92
  • сложить полученные величины
  • далее, женщинам нужно прибавить к получившейся сумме 161, мужчинам – прибавить 5

ПРИМЕР: мой вес 65 кг, рост – 170 см, возраст – 30 лет, я женщина.

65х9,99+170х6,25+30х4,92+161=1640 Ккал

Итоговая цифра показывает, сколько калорий мы тратим в сутки одним своим существованием, без учета деятельности. Теперь все это нужно умножить на коэффициент своей активности, он может быть следующим:

  • Сидячая работа, низкая физическая активность = 1,2
  • Небольшие нагрузки 2-3 раза в неделю = 1,4
  • Работа, связанная с постоянным передвижением, либо тренировки 3-4 раз в неделю =1,46
  • Тренировки 4-5 раз в неделю = 1,55
  • Ежедневные кардио и силовые тренировки = 1,63
  • Вы спортсмен и тренируетесь дважды в день либо заняты на тяжелой физической работе = от 1,7 до 1,9

ПРИМЕР:верным для себя я приму коэффициент 1,46.

1640*1,46=2395 Ккал

Если я буду соблюдать такую калорийность рациона, мой вес не изменится.

Если хочу похудеть, то цифру необходимо снизить на 10%.

Хочу набрать вес – прибавить 10%.

весы

Как точно рассчитать калорийность дневного рациона?

Понятно, что определить набор продуктов с точностью до калории – сложно. Да и не нужно этого делать. Существует так называемый «коридор», в пределах которого и следует стремиться удерживаться. Нижний его предел – на 250 ккал меньше, верхний – на 100 ккал больше.

2395+100 = 2495 ккал

2395-250  = 2145 ккал

Для того, чтобы мой вес оставался в норме, мне необходимо употреблять от 2145 до 2495 ккал в день. Если я хочу похудеть, то коридор составляет примерно от 1930 до 2245 ккал.

Осталось определиться с пропорциями белком, жиров и углеводов. Принято, что калорийность 1 грамма белка =4, жира = 9, углевода = 4 ккал. Исходя из этого и стройте свое меню, не забывая, что все составляющие одинаково важны для здоровья, и их соотношение (читать здесь) также необходимо соблюдать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong> <img src="" alt="" class="" width="" height="">

https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif 
 
Login