Загрузка...

Белки, жиры и углеводы: какое соотношение нужно при правильном питании?

правильное питание

Белки-жиры-углеводы…это именно то, за чем следует следить при любой диете, ибо дисбаланс этих веществ в питании нежелателен.

Да, бывают диеты белковые, низкоуглеводные, низкожировые, однако все их можно назвать специфическими, требующими особого внимания и сопровождения диетолога. А вот то, что мы называем «системой правильного питания» как раз и основано на соблюдении соотношения названных веществ.

Так сколько нужно при похудении потреблять белков, сколько углеводов и сколько жиров?

Белки

Принимая за основу рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), человек для поддержания массы тела должен употреблять минимум от 0,8 до 1,2 г белка в сутки на 1 килограмм той самой массы. То есть при весе в 70 кг суточная норма – от 56 до 84 грамм, и это только в том случае, если вы не ведете активный образ жизни и не пытаетесь похудеть.

Желаете сбросить вес – повышайте показатель до 1,5 г/кг и не забудьте заняться спортом! Крайним пределом считается 2г/кг в сутки, большее количество белка уже даст никаких преимуществ организму.

Почему во время диеты рекомендуется увеличить количество белка? Полагают, что это позволяет сохранить мышечную массу. Для набора массы, кстати, белок – это тоже очень важно.

 

белки жиры и углеводы

Жиры. Какие они бывают и в каких продуктах содержатся?

Жиры, что бы там ни было, являются важным элементом питания, отвечающим за синтез гормонов, усвоение некоторых витаминов, защиту органов.

  • Насыщенные жиры – это мясо, птица, сыр и молочные продукты.
  • Ненасыщенные – рыба, орехи и семечки, растительные масла.
  • Трансжиры – гидрогенизированные масла, маргарин, содержащиеся в больших количествах в сладостях, сдобе, фаст-фуде. Особенно опасны для обмена веществ., Они в основном и вызывают ожирение, а также сердечно-сосудистые заболевания.
  • Омега-3 жирные кислоты – рыба, льняное масло. Помогают снизить холестерин, улучшают клеточное кровоснабжение, активизируют обменные процессы в организме.

Потребность в жирах

  • При нормальной массе тела – около 1г на 1 кг массы тела в сутки;
  • При похудении – 0,5-0,8 г/кг.

Предпочтение следует отдавать жирам, содержащимся в рыбе, яйцах, орехах, молочных продуктах.

Сколько углеводов употреблять в день для похудения?

Вовсе отказываться от углеводов не стоит. Это источник витаминов, клетчатки, минеральных веществ, необходимых для нормальной мозговой деятельности.

Простые углеводы – все продукты, содержащие сахар, изделия из муки тонкого помола. Вызывают быстрое насыщение, которое так же быстро проходит.

Сложные углеводы – крупы, овощи, бобовые. На их переработку тратится больше энергии, а потому и чувство сытости длится дольше. Именно их следует «держаться» при соблюдении принципов здорового питания.

Клетчатка – для похудения имеет особенно большое значение. Содержится в овощах, фруктах, а также в оболочке зерна. Обеспечивает хорошую работу ЖКТ и долговременное утоление чувства голода.

25 г – суточная норма клетчатки.

Количество углеводов может варьироваться в зависимости от особенностей вашего организма (вес, возраст, физическая активность) и общей калорийности дневного рациона, однако в любом случае опускаться ниже порога в 100 г в сутки не должно.

углеводы белки жиры

Белки-жиры-углеводы: как вычислить правильное соотношение

  • «Съев» 1 г углевода, вы получите 4 калории.
  • 1 г белка также даст вам 4 калории.
  • 1 грамм жира обогатит вас на 9 калорий.

Суточный баланс белков-жиров-углеводов, по разным данным, может быть разным. Вот наиболее общие рекомендации:

  • 20-30% белок, 20-30% жиры, 40-60% углеводы
  • Прикинув необходимую суточную калорийность рациона – к примеру, 1500 ккал – получаем:
  • 112 г белка (30%, 450 ккал), 50 г жиров (30%, 450 ккал), 450 г углеводов, в т.ч. клетчатки (60%, 600 ккал)

«Присев» на низкокалорийную диету, не забывайте о балансе. Пусть в вашем питании будут и жиры, и углеводы, и конечно же, белки. А еще лучше – предварительно получите грамотную консультацию у специалиста. Ведь то, что работает для одного, не обязательно даст нужный эффект у другого, принеся разочарование. Важно подобрать те принципы питания, которые подойдут и помогут именно вам.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong> <img src="" alt="" class="" width="" height="">

https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_bye.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_negative.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_scratch.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yahoo.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_heart.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_rose.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_smile.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_whistle3.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_yes.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cry.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_mail.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_sad.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_unsure.gif 
https://devchatt.ru/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wink.gif 
 
Login